Zarządzanie stresem - Psychologia Biznesu

Zarządzanie stresem jest możliwe. Polega na aktywnym wykorzystaniu wiedzy dotyczącej przebiegu procesu reakcji stresowej w celu zarządzania nim.

Najważniejsze jest uzmysłowienie sobie, że stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu i normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu, tak więc odczuwanie stresu jest czymś dobrym. Stres sam w sobie jako zjawisko jest dobry, gdyż przygotowuje organizm do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Problem pojawia się wtedy, jeśli jest go zbyt dużo i nasze codzienne funkcjonowanie uruchamia tą reakcję w nadmiarze.

Aby nie dopuścić, by nadmiar stresu wywołał niekorzystne zmiany w organizmie warto poznać metody pozwalające na zarządzanie stresem.

Zarządzanie stresem – 3 poziomowa strategia radzenia sobie

Do strategii zarządzania stresem należy podejmowanie działań i prewencji na trzech poziomach:

Prewencja 1°: usuwanie potencjalnych przyczyn stresu
Prewencja 2°: modyfikacja reakcji na pojawiające się sytuacje stresowe
Prewencja 3°: obniżanie poziomu negatywnych skutków stresu, które pojawiły się w wyniku nieskutecznej kontroli na etapie 1 i 2

Zarządzanie stresem poprzez usuwanie przyczyn stresu

Przekonanie, że nic nie możemy zrobić w danej sytuacji jest jednym z najsilniejszych źródeł stresu. Tak naprawdę całkowity brak możliwości wpływu na daną sytuację jest dość rzadki i związany jest raczej z ekstremalnymi wydarzeniami takimi jak śmierć czy ciężka choroba niż z codziennymi sytuacjami. W większości przypadków tzw. poczucie bezradności jest jedynie przekonaniem o braku posiadania wpływu na daną sytuację, które w połączeniu z koncentracją na problemie prowadzi do braku podejmowania działań ukierunkowanych na usuwanie przyczyn stresu i rozwiązanie danej sytuacji.

W ogólnym uproszczeniu rzeczywistość można podzielić na trzy kategorie pod względem posiadania na nią wpływu:

rzeczy, na które mam wpływ (co zjem na śniadanie, jak spędzę czas),
rzeczy, na które mogę mieć wpływ (zmiany klimatu, wybór władz, zachowanie innych ludzi),
rzeczy, na które nie mam wpływu (świecenie słońca, przynależność narodowa, miejsce urodzenia, przeszłość).

Od tego, jak bardzo pojemy jest posiadany obszar wpływu wzrasta bądź maleje poziom reakcji stresowej. Ostatecznie to od nas zależy, czy w danej sytuacji rezygnujemy z wywierania wpływu na nią wykazując się biernością i wycofaniem czy podejmujemy aktywność związaną z wyszukiwaniem obszarów podlegających kontroli zmieniając bieg zdarzeń. Podsumowując:

Nie troszcz się o rzeczy, na które nie masz wpływu i pozwól im, aby po prostu życie się toczyło a zamiast tego koncentruj się na tym, nad czym masz władzę i możliwość wywierania wpływu. Innymi słowami żadna z tych sytuacji nie powinna wywoływać stresu i zmartwień, bo jeśli nie mamy na coś wpływu to martwienie się tym nic nie zmieni a z kolei zamiast martwić się sprawami, na które mamy wpływ lepiej jest jej rozwiązać.

POTRZEBUJESZ NARZĘDZI DO OSOBISTEJ ZMIANY? SKORZYSTAJ Z BEZPŁATNYCH ARKUSZY WSPIERAJĄCYCH PODEJMOWANIE ZMIANY SIEBIE, SWOJEGO SPOSOBU MYŚLENIA I DZIAŁANIA

Najlepszym sposobem na zarządzanie stresem i radzenie sobie ze stresem jest tak naprawdę podejmowanie bezpośrednich działań oraz aktywności ukierunkowanych na zmianę danej sytuacji. Obszar działań może być bardzo zróżnicowany w tym odsunięcie od siebie problemu, z którym na dany moment nie można sobie poradzić. Czasami brak działania może przynieść więcej korzyści i okazać się skuteczniejszym przedsięwzięciem, niż podejmowanie się wysiłku przekraczającego posiadane w danym momencie możliwości. Samo działanie może być ukierunkowane na dwa obszary:

zmiana warunków środowiskowych,
zmianę siebie i swojego zachowania oraz nabycie nowych kompetencji.

Rozwiązanie problemu poprzez zmianę warunków środowiskowych

Jedną z największych trudności w odniesieniu do rozwiązania problemów jest stosowane słownictwo. Jeśli daną sprawę ocenimy jako „trudny do rozwiązania problem” to automatycznie możemy wzbudzić w sobie niechęć do podjęcia się danej sprawy. Jeśli tą sama sprawę określimy jako „zadanie do rozwiązania” automatycznie eliminujemy emocjonalne obciążenie, które może utrudniać przystąpienie do działania.

Zatem rozwiązanie danej sprawy powinno rozpocząć się od odpowiedniego zdefiniowania przedmiotu sprawy poprzez określenie konkretnych działań jakie mają zostać podjęte, zamiast używać określeń i etykietek, które niewiele wnoszą a blokują przed działaniem. W takim przypadku może być pomocna następując procedura:

Zdefiniowanie co jest nie tak – co mnie boli, co mi przeszkadza, doskwiera, co jest źródłem mojego stresu.
Czy mam na to wpływ?
Określenie tego jak chcę, żeby było? Jaki jest idealny stan, na którym mi zależy?
Jakie działania powinienem/powinnam podjąć, aby uzyskać oczekiwany stan?
Co mogę zrobić już dziś? Jakie kolejne kroki podejmę, aby zbliżyć się do rozwiązania danej sytuacji?

Kluczowe jest definiowanie problemu. W zależności od tego jakie zostanie zadane pytanie, taką uzyska się odpowiedź. Mogę zadać sobie pytanie, „Dlaczego coś się wydarzyło?” co automatycznie uruchomi poszukiwanie przyczyn i uzasadnień danej sprawy lub mogę w odniesieniu do tej samej sprawy zapytać „Co mogę zrobić, aby rozwiązać tą sprawę?” co również automatycznie skieruje umysł na poszukiwanie szans, okazji i możliwości.

Zamiast zastanawiać się dlaczego czegoś nie ma, można pomyśleć o tym, jak sprawić, aby coś było. Pomocne w tym przypadku może być zadawanie sobie następujących pytań:

W JAKI SPOSÓB MOŻNA … ?

zrealizować
zdobyć
wykonać
sprawić
poczynić
ulepszyć
usprawnić
udoskonalić
zwiększyć

Rozwiązywanie problemów metodą sześciu kroków

Rozpoznanie i zdefiniowanie problemu. Problem powinien być tak zdefiniowany, aby jego rozwiązanie mieściło się posiadanych możliwościach i było uzależnione od podejmowanych przez siebie działań, np. Zła definicja = Świeci słońce, jest gorąco i jak mogę to zmienić; Poprawna definicja = Jak mogę ukryć się przed palącym słońcem w chłodnym miejscu.
Znalezienie możliwych rozwiązań – stworzenie listy. Ważne, by oddzielić etap tworzenia rozwiązań od etapu oceny. W innym przypadku krytyczne myślenie może ograniczyć proces generowania pomysłów.
Ocenia rozwiązań – dowolny sposób oceny, analiza za i przeciw, punktacja, zestawianie każdy z każdym, itp.
Wybór najlepszych w danym momencie rozwiązań – nie szukaj idealnych rozwiązań, bo ich nie ma. Zdecyduje się na takie rozwiązanie, które możesz zmieniać w miarę pozyskiwania danych o jego efektywności.
Podjęcie działania – jeśli już decyzja została podjęta to nie zastanawiaj się nad tym, czy to była dobra decyzja. Teraz jest czas na działanie. Wyznacz sobie punkty kontrolne w których ocenisz swoje działania a pomiędzy nimi po prostu zaangażuj się!!!
Ocena podjętych działań i wyciągnięcie wniosków na przyszłość. Sprawdź czy podjęte działania spełniają swoją funkcję. Jeśli tak, to kontynuuj. Jeśli nie, to nie poddawaj się tylko zmień decyzję uwzględniając nowe okoliczności i działaj dalej.

Rozwiązanie problemu poprzez zmianę siebie i swojego zachowania oraz nabycie nowych kompetencji

Kompetencje społeczne

Do jednych z głównych przyczyn codziennego stresu należy brak umiejętności w zakresie radzenia sobie z relacjami z innymi ludźmi. Samo przebywanie z dużą ilością osób (klientów, współpracowników, przełożonych) przez dłuższy okres jest związane z narażaniem się na dużą ilość bodźców społecznych pod którymi kryją się intensywne interakcje, różnego rodzaju emocje, konflikty czy zwykła różnica zdań. Ostatecznie interakcje społeczne mogą zamiast pełnić wzmacniającą funkcję są źródłem obciążenia i stresu. W tym kontekście warto przyjrzeć się własnym relacjom z innymi ludźmi i posiadanym kompetencjom społecznym jak również warto zrobić bilans osób, z którymi mami kontakt i ocenić jakość tego kontaktu. W miarę możliwości warto otaczać się tymi ludźmi, którzy wnoszą w nasze życie wsparcie i pozytywną energię. Jeśli możemy, zamiast dążyć do zmiany innych ludzi, którzy są dla nas „toksyczni” lepiej jest ograniczyć z nimi kontakt. Jeśli ograniczenie tego kontaktu jest trudne do wykonania to warto w takim przypadku zadbać o wzrost swoich umiejętności w zakresie radzenia sobie z takimi ludźmi.

W przypadku pozostałych kompetencji społecznych warto rozwijać umiejętności w zakresie:

Efektywnej komunikacji. Wiele źródeł stresu ma przyczynę w braku zrozumienia. Rozwój umiejętności komunikacyjnych wyeliminuje tą przyczynę.
Asertywności. Szczególnie ważne są tutaj umiejętności w zakresie:
- odmawiania,
- przyjmowania i wyrażania krytyki,
- wyrażania własnego zdania
- wyrażania własnych emocji,
- wyznaczania granic.

Kompetencje osobiste

Jednym z najczęstszych komunikatów wyrażanych przez współczesnych ludzi jest stwierdzenie „Nie mam czasu”. Jakkolwiek wiele osób silnie w to wierzy, to jest to nie możliwe. Czas nie jest zasobem, który możemy mieć w posiadaniu. Nie możemy zarządzać czasem. To co możemy robić, to zarządzać sobą w czasie a to oznacza, że nie można mieć bądź nie mieć czasu a jedynie można mieć określone priorytety w odniesieniu do aktywności, które mają miejsce w czasie. Odpowiednie planowanie i zarządzanie sobą w czasie jest jedną ważniejszych kompetencji ograniczających poziom doświadczanego stresu i mających znaczący wpływ na zarządzanie stresem. Właściwe kierowanie sobą, podejmowanie się świadomie wybranych aktywności wprowadza równowagę i spokój w codzienność. Do skutecznych metod i technik związanych z zarządzaniem sobą w czasie należą:

Wyznaczanie priorytetów.
Planowanie i organizowanie codzienności (harmonogramy, listy zadań, itp.)
Wzrost umiejętności zawodowych. Posiadanie większej sprawności w zakresie wykonywanych czynności prowadzi efektywniejszego wykorzystania dostępnego czasu.
Uważność. Świadome i aktywne zaangażowanie w wykonywaną czynność prowadzi do większej sprawności jej wykonania. Pełna koncentracja na zadaniu sprawia, że jest ono wykonywane efektywniej i szybciej.
Rozwijanie nawyku robienia danej rzeczy tylko raz. Założenie to ma sprawić, że raz wykonane zadanie jest zrobione na takim poziomie, że nie ma potrzeby do niego wracać, gdyż zostało zakończone we właściwy sposób.
Organizacja przestrzeni osobistej. Jak często zdarza ci się szukać rzeczy, o której nie pamiętasz, gdzie została przez ciebie położona? Stwórz swój sposób sortowania, katalogowania i porządkowania twoich rzeczy i spraw, tak aby czas przeznaczony na ich szukanie był jak najkrótszy.
W miarę możliwości rozwiązuj daną sprawę od razu. Odkładanie spraw na potem sprawia, że rośnie lista zadań do wykonania. Jeśli dana czynność nie zakłóca twojej codzienności w sposób znaczący albo jest faktycznie ważna i jej ranga jest znacząca, rozwiąż tą sprawę od razu.
Namierz aktywności, które niewiele wnoszą, a sprawiają, że przeznaczasz na nie czas, który możesz wykorzystać bardziej konstruktywnie.

Życie w zgodzie ze sobą

Jednym z silnych źródeł stresu współczesnego człowieka jest poczucie braku życia w zgodzie ze sobą. Wykonywanie pracy i obowiązków zawodowych, które nie przystają do wyznawanych wartości i własnej wizji siebie jest prostą drogą do doświadczania codziennego stresu a w konsekwencji do wypalenia zawodowego i poważnych zaburzeń zdrowia. Tym samym warto odpowiedzieć sobie na poniższe pytania i sprawdzić, czy codzienność podąża za tym, co jest dla nas faktycznie ważne:

Dokąd zmierzam?
Czego oczekuję od swojego życia?
Jak chcę być zapamiętany/a?
Co jest misją mojego życia?
Co jest ważne dla ciebie najważniejsze?
Według jakich wartości ma funkcjonować twoje życie?
Jakie ma być twoje życie i co ma stanowić o jego sensie?
Czego chcesz od życia i w jaki sposób chcesz, to robić?
Jakich pragniesz relacji i jak chcesz w nich się zachowywać?

Zarządzanie stresem poprzez modyfikację reakcji

Nie każda sytuacja podlega możliwości zmiany. Ale w każdej sytuacji każda osoba, może przyjąć takie nastawienie i sposób myślenia, który pozwoli jej na lepsze zarządzanie stresem. Poniżej znajdują się wybrane strategie poznawcze związane z radzeniem sobie stresem.

Pozytywne nastawienie

Jednym z nich jest przyjęcie globalnej postawy i filozofii traktującej życie i świat jako coś dobrego i przyjaznego. Oczywiście na co dzień w świecie ma miejsce wiele dobrych i złych rzeczy, ale posiadane nastawienie jest wyborem i to my sami decydujemy o tym na co chcemy zwracać większą uwagę. Posiadana postawa, nastawienie i sposób myślenia o życiu i ludziach będzie wpływał na własne postępowanie, budowane relacje międzyludzkie i stosunek do samego siebie. Posiadana postawa i pozytywne nastawienie nie rozwiążą mających miejsce problemów. To jest oczywiste, więc nie można tego oczekiwać. To co zyskujemy dzięki pozytywnemu nastawieniu do dodatkową energię i siłę, by odważnie i twórczo podchodzić do wyzwań jakie niesie ze sobą codzienność. Pozytywne nastawienie pozwala postrzegać problem jako sposobność do nauki, trudność – jako wyzwanie, niewygodę – jako motywację do zmiany, krytykę – jako informację zwrotną, przykre doświadczenie – jako lekcję. Natomiast negatywne nastawienie jest najlepszą receptą na odniesienie porażki.

Pozytywne nastawienie uwalnia od ograniczeń i otwiera nowe możliwości. Zamiast nazywać daną sytuację jako ograniczającą pomyśl o tym, jakie niesie ona ze sobą szanse.

Racjonalne myślenie

Alternatywą do pozytywnego nastawienia jest racjonalne myślenie. Nie jesteśmy w stanie świadomie przetwarzać wszystkich możliwych danych, co sprawia, że w wielu sytuacjach nasze rozumowanie opiera się na uproszczonych regułach, które mogą prowadzić do zniekształceń poznawczych i podejmowania działań w oparciu o niewłaściwe przesłanki.

Rozwiązaniem w tej sytuacji jest umiejętność radzenia sobie ze stresem poprzez modyfikację poznawczą i racjonalne myślenie. Samo doznanie stresu ma charakter subiektywny: wynika z indywidualnej oceny sytuacji, dostrzeganych zagrożeń oraz możliwości poradzenia sobie z tą sytuacją. Tym samym to co możemy w sposób natychmiastowy w celu poradzenia sobie ze stresem to zmiana sposobu myślenia. Nie ma takiego środka chemicznego czy takiego leku, które przynieść natychmiastowy efekt. Może to uczynić zmiana sposobu myślenia, którą możemy zrobić teraz. Wystarczy racjonalnie ocenić sytuację, by ze stresowej zmieniła się zwykłą a nawet motywującą do działania. Zarządzanie stresem może w tym przypadku być realizowane poprzez uzmysłowienie sobie w obliczu stresu następujących prawidłowości:

Bardzo często w życiu coś idzie nie po naszej myśli, ale nie ma takiego człowieka, któremu absolutnie wszystko idzie zawsze po jego myśli. W gruncie rzeczy życie składa się z mnóstwa zdarzeń, które idą nie po czyjejś myśli.
Zdarzenia na świecie dzielą się na takie, na które mamy wpływ, i na takie, na które wpływu nie mamy. W związku z tym ani jednymi, ani drugimi nie należy się zbytnio przejmować. W pierwszym przypadku – dlatego, że zawsze coś można poradzić, w drugim – dlatego, że nic.
Nie ma takiego człowieka, który wszystko robiłby doskonale, więc nie ma powodu, żebyś i Ty robił/a wszystko doskonale. Masz całkowite prawo do tego, żeby czasem zachować się niedoskonale czy wyglądać niedoskonale. Masz prawo raz po raz być trochę niedoskonałym szefem, pracownikiem, matką, dzieckiem.
Nie ma takiej rzeczy na świecie, która absolutnie wszystkim by się spodobała. Więc to co robisz części ludzie będzie się podobać a części nie, bez względu na to ile wysiłku włożysz w to co robisz.
To, że Ty coś myślisz, nie znaczy, że inni myślą to samo.
Nie warto przejmować się tym, co nie nastąpiło, a Ty wyłącznie na podstawie wyobrażania sobie boisz się, że coś nastąpi. Jeśli spodziewane nieszczęście nie nastąpi, zupełnie absurdalnie wydatkujesz mnóstwo energii. Jeśli nastąpi, to będzie to odpowiedni czas, żeby zacząć się nim martwić. Oczywiście, nie chodzi tu o brak rozsądku i rezygnowanie z przewidywania przyszłych konsekwencji podejmowanych działań. Chodzi o to, że jeśli coś jest postrzegane jako zagrożenie nie oznacza, że tym zagrożeniem jest i że w ogóle nastąpi a to co można zrobić, to zamiast martwić się przygotować na okoliczność pojawienia się przedmiotu zagrożenia.

Zanim zaczniesz wchodzić głębiej w doświadczanie sytuacji stresowej pomyśl o tym, co jest dla ciebie lepsze: zamartwianie się i negatywne myślenie czy skoncentrowanie się na posiadanych zasobach i możliwościach rozwiązania danej sytuacji? Nie musisz myśleć pozytywnie, wystarczy myśleć racjonalnie.

Skoncentruj się na teraźniejszości i tym, co możesz teraz zrobić. Stres sam w sobie będzie istniał zawsze więc nie próbuj go eliminować tylko przejąć nad nim kontrolę.

Pamiętaj, że dopóki żyjesz i oddychasz zawsze możesz zrobić coś, by zmienić sytuację, w której się znajdujesz.

Przyglądanie się sytuacji stresowej z perspektywy czasu

Zanim zaczniesz martwić się daną sprawą przemyśl, jakie to wszystko, co się zdarzyło, będzie miało znaczenie za tydzień, czy za rok? Z perspektywy życia możesz mieć pewność, że większość spraw, z powodu których krew cię zalewała nie miała żadnego znaczenia.

Zarządzanie stresem poprzez obniżanie poziomu negatywnych skutków stresu

Zarządzanie stresem to nie tylko działanie na jego bezpośrednie przyczyny. Jeśli podjęte kroki nie doprowadziły do poradzenia sobie ze stresem na poziomie usuwania przyczyn lub zmodyfikowania reakcji na stres, to w dalszej kolejności możną podjąć działania związane z obniżeniem poziomu negatywnych skutków stresu. Zarządzanie stresem w tym obszarze polega na opanowaniu emocji i uspokojeniu siebie oraz rozładowaniu napięcia fizycznego i psychicznego. Stosowanie technik z tego obszaru mogą również pełnić pozytywną funkcję na przyszłość poprzez lepsze wykonywanie aktywności związanych z bezpośrednim radzeniem sobie ze stresem czy wypracować mechanizmy autoregulacji, dzięki którym przyszła reakcja na stres będzie słabsza.

Ważne jest w tym przypadku, aby świadomie przeznaczać czas na relaks i wypoczynek. Dzięki temu zabiegowi organizm regeneruje się i nabiera sił przez co jesteśmy w stanie lepiej radzić sobie ze stresem.

Do technik zarządzania stresem poprzez obniżanie poziomu negatywnych skutków stresu należą

Techniki relaksacji

Wizualizacja – świadome wyobrażanie sobie pozytywnego stanu emocjonalnego, rozwiązania sytuacji czy przywoływanie w wyobraźni prowadzących do relaksu i rozluźnienia.
Trening autogenny – Polega ona na świadomym wywołaniu u siebie za pomocą autosugestii wrażeń związanych z uczuciem ciężaru, ciepła, regulacji pracy serca, regulacji oddychania, uczucia ciepła w splocie słonecznym i uczucia chłodu na czole.
Technika relaksacji neuromięśniowej Jacobsona – polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Biofeedback – polega na monitorowaniu przez specjalne urządzania zmian fizjologicznych organizmu związanych ze stresem i ich świadome regulowanie (np. tętno, bicie serca, ciśnienie, reakcja skórno – galwaniczna)
Świadome oddychanie – jest to podstawowe narzędzie pomocne w osiąganiu wewnętrznej równowagi, kontroli bólu, kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniami
Medytacja – wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia, mające na celu samopoznanie, samodoskonalenie, kontakt z istotą duchową lub będąca celem samym w sobie.
Ćwiczenia psychofizyczne (np. joga) – ćwiczenia oddechowe i przybieranie określonych pozycji ciała w celu uzyskania wysokiej sprawności fizycznej i psychicznej (zalecane są ćwiczenia bez odniesienie do systemów filozoficznych i religijnych).

Rozluźniające aktywności

Bierny odpoczynek (leżenie)
Aktywny odpoczynek (spacer, spotkanie z przyjaciółmi, gry sportowe, uprawa roślin, itp.)
Słuchanie muzyki – szczególne znaczenie ma muzyka klasyczna, która wywiera pozytywny wpływ na aktywność mózgu i pomaga mu się zrelaksować.
Słuchanie dźwięków przyrody (szum fal, drzew, śpiew ptaków).