Zaburzenia snu i problemy ze snem - Psychologia Biznesu w praktyce

Zaburzenia snu mogą mogę mieć podłoże medyczne (organiczne, fizjologiczne) dlatego w przypadku długotrwałych problemów z zasypianiem warto skonsultować je z wyspecjalizowanym lekarzem. Sen stanowi około 1/3 czasu życia i jest ważnym warunkiem zdrowia fizycznego i psychicznego. Zazwyczaj zaburzenia snu, trudności związane ze snem i jego jakość nie mają podłoża medycznego i są odpowiedzią na prowadzony przez nas styl życia. Prowadzenie szybkiego tempa życia, częste picie kawy, rozwiązywanie natłoku spraw bez czasu na wyciszenie jest prostą receptą na kotłujące się myśli, napięte ciało i trudności z zaśnięciem.

Zamartwianie się a zaburzenia snu

Do częstych przyczyn trudności z zasypaniem należy nadmierne zamartwianie się. Angażowanie się w codzienne aktywności i obowiązki sprawia, że trudności nie są odpowiednio przepracowane, co może prowadzić do tego, że negatywne myśli, emocje i przekonania związane z przedmiotem zmartwienia powracają wieczorem podczas kładzenia się spać, przez co pojawia się trudność z zaśnięciem. Natłok myśli i wrażeń nie pozwala zasnąć przez co sen pojawia się później i jest niespokojny. Rano czujemy się niewyspani i zmęczeni. W takim przypadku interwencja powinna być skoncentrowana w pierwszej kolejności na radzeniu sobie ze zmartwieniami a później, jeśli problem z zasypianiem będzie się nadal utrzymywał można ukierunkować interwencję na procedury sprzyjające zasypianiu i przeciwdziałające zaburzeniom snu.

Zaburzenia snu – co zrobić, by szybko zasnąć?

Próba zmuszenia się do zaśnięcia zazwyczaj prowadzi do odwrotnego rezultatu – napięcie związane z oczekiwaniem efektu pobudza i utrudnia zasypianie. Sen jest naturalnym stanem i funkcją organizmu tak jak np. oddychanie. Nie ma potrzeby, aby się do niego zmuszać. Wystarczy zapewnić odpowiednie warunki sprzyjające zasypaniu i pozwolić sobie zasnąć. W tym celu można zastosować się do poniższych zaleceń związanych z higieną snu. Co najważniejsze, nie należy oczekiwać natychmiastowego wyniku podjętej interwencji, gdyż samo oczekiwanie określonego rezultatu przyniesie odwrotny efekt. Zmiana pojawia się zazwyczaj nie wcześniej niż przed upływem 2 tygodni a nawet może pojawić się dopiero po upływie miesiąca. Po tym czasie, kiedy sen zostanie ustabilizowany, można eksperymentować z modyfikowaniem zaleceń i sprawdzać, które z nich mogą być zbędne.

Przekonanie sprzyjające zasypianiu

Zasypianie jest naturalnym procesem. Nie mogę się do niego zmusić, a jeśli będę tym przejmować, to utrudni mi to zasypianie. Jeżeli zasnę to dobrze, a jeżeli nie to też w porządku, bo przynajmniej odpocznę, nie przywiązując się do wyniku. Mój organizm w odpowiednim momencie i tak zaśnie.

Biorytm a zaburzenia snu

Sen jest elementem naturalnego rytmu funkcjonowania organizmu. Regularny tryb życia, stałe pory wykonywania określonych czynności wspiera nawyk zasypiania.
Wypracuj stały rytm aktywności i snu, a następnie trzymaj się go bez względu na to, czy są to zwykłe dni tygodnia, weekendy, urlop czy święta. Wyznacz względnie stałą porę na kładzenie się spać i wstawanie niezależnie od liczby przespanych godzin. Każdego dnia kładź się spać i wstawaj o tej samej porze.
Twój organizm dostosuje się do stałego rytmu i prawdopodobnie z będziesz budzić się o wyznaczonej godzinie bez budzika.
Wstawaj odpowiednio wcześnie, żeby bez stresu zdążyć z porannymi zadaniami.

Leżenie i drzemki

W ciągu dnia unikaj drzemek, które trwają dłużej niż 10 minut. Sporadyczne drzemki po męczącym dniu mogą mieć dużą wartość regeneracyjną, ale jeśli staną się nawykiem to mogą prowadzić do trudności w zasypianiu wieczorem.
W ciągu dnia zrezygnuj z leżenia. Wykonując takie czynności jak oglądanie telewizji, czytanie książek czy rozmowa telefoniczna, unikaj równoczesnego leżenia.

Myśli a zaburzenia snu

Zadbaj o to, by w ciągu dnia zatrzymać się na chwilę i uspokoić myśli. Ważne, by w pełni doświadczać otoczenia, sytuacji z którymi się zmagamy oraz myśli i emocji jakie im towarzyszą. Przeznaczanie sobie krótkich momentów na chwile uważności oraz wyrażanie wdzięczności za każdą dostępną chwilę sprawi, że wszystkie pominięte sprawy nie wrócą wieczorem, przez co nie będą stwarzać problemu z zaśnięciem.
Nie zwlekaj z rozwiązywaniem spraw. Danym problemem zajmij się od razu. Odkładanie spraw na potem w konsekwencji absorbuje uwagę i jedynie zwiększa stres oraz napięcie prowadząc do zaburzenia snu. Jeśli zmagasz się z jakąś trudnością wyznacz w ciągu dnia czas, aby zaplanować, jak rozwiążesz tą sytuację oraz jakie podejmiesz działania, by jak najszybciej ją zmienić.
Nie każdy problem jest możliwy do rozwiązania lub nie jest możliwy do rozwiązania w danym momencie. Pamiętaj o tym. Niektóre sprawy powinny poczekać na swoją kolej a zajęcie się nią w chwili obecnej nie jest najważniejsze (np. rozmyślanie nad rozwiązaniem sprawy, w którą zaangażowane są inne osoby, co sprawia, iż bez względu na to co wymyślimy, to i tak może się to zmienić, gdyż decyzja innych osób jest równie ważna). Sprawy, które nie są do rozwiązania dotyczą kwestii związanych z tym, jak funkcjonuje świat, sprawiedliwości społecznej, tego co będzie w przyszłości, itp. Są to kwestie, których zmiana jest bardzo trudna a zamiast rozmyślać o nich przed zaśnięciem lepiej przeznaczyć na nie czas w tzw. chwilach refleksji życiowych.

Ciało

Zadbaj, by regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Wysiłek sprzyja zaśnięciu i dobremu snu. Ćwiczenia fizyczne mogą pobudzić równie skutecznie jak kawa, bez skutków ubocznych spożywania kofeiny.
Zapewnij sobie codzienną dawkę naturalnego światła. Wypracowanie nawyku codziennych spacerów, jazdy rowerem czy bieganie jest wyjątkowo pomocne, gdyż równocześnie zapewniamy sobie aktywność ruchową oraz ważne dla zdrowia naturalne światło.
Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu w stałych porach. Potrawy ciężkostrawne utrudniają sen i są przyczyną zaburzenia snu.
Unikaj spożywania po godzinie 16 napojów zawierających kofeinę. W przypadku trudności z zasypianiem zalecane jest, aby całkowicie z nich zrezygnować.

Sypialnia

Zaaranżuj sypialnię w taki sposób, aby kojarzyły się ze snem, spaniem, rozluźnieniem i przyjemnością. Niech to będzie Twój azyl, gdzie sprawy z całego dnia nie mają wstępu. Sypialnia powinna być miejscem przeznaczonym wyłącznie na odpoczynek. Unikaj, aby w sypialni rozważać problemy związane z domownikami, rodziną, prowadzić rozmowy telefoniczne, oglądać telewizję czy korzystać z komputera. Najlepiej, jeśli sypialnia będzie pozbawiona telewizora.
Jeśli nie masz osobnej sypialni wydziel część pomieszczenia, w której śpisz i w miarę możliwości zaaranżuj je w taki sposób, aby kojarzyły się głównie ze spaniem. Spraw, aby położenie się do łóżka wiązało się z ograniczeniem widzenia przedmiotów, które mogą Cię rozbudzać. Niech miejsce do spania będzie „kokonem” w którym odcinasz się od reszty świata.
Przed położeniem się spać spraw, by w sypialni było ciemno, panowała cisza i komfortowa temperatura. Lekki chłód sprzyja zasypianiu i spaniu więc przed położeniem się spać dobrze przewietrz sypialnię. W miarę konieczności nawilżaj powietrze.
Lepiej, jeśli w sypialni nie będzie roślin o intensywnym zapachu, tym samym należy zrezygnować z roślin kwitnących.
Zadbaj, by w sypialni nie znajdowało się nic co wydziela intensywny zapach (np. kadzidełka, świeca zapachowa, itp.). Intensywne bodźce zapachowe nie sprzyjają zasypianiu.
Jeśli masz w sypialni zegar to ustaw go tak, aby nie widzieć, która jest godzina. Dzięki temu unikniesz zwracania uwagi na to, która jest godzina co pozwoli się oddać zaśnięciu. Jeśli obudzisz się w środku nocy, brak informacji o tym, która jest godzina powinno pozwolić na szybkie nadejście snu zamiast stresować się upływającym czasem. Zegar w sypialni powinien być cichy.

Łóżko

Zadbaj, aby mieć wygodnie łóżko (materac). Idealnie, jeśli łóżko będzie służyć wyłącznie do spania lub seksu. Postaraj się, aby ograniczyć czas spędzania w łóżku jedynie do tych dwóch czynności.
Zabezpiecz miłą, przyjemną, wprawiającą w rozluźnienie pościel. Wybierz taki materiał, który jest miły i miękki w dotyku oraz sprawia wrażenie ciepłego i przytulnego. Pościel koniecznie powinna być świeża i mieć przyjemny, rozluźniający zapach.
Unikaj wykonywania w łóżku takich czynności jak: czytanie, jedzenie, korzystanie z telefonu / tabletu / komputera.

Przed położeniem się spać

Na 1—2 godziny przed snem unikaj nadmiernej stymulacji umysłowej. Przed zaśnięciem unikaj rozmyślania na trudne tematy. Dąż do tego, aby wyciszać umysł.
Unikaj wykonywania ćwiczeń fizycznych przed kładzeniem się spać.
Na 3 godziny przed zaśnięciem nie objadaj się oraz nie pij zbyt dużej ilości płynów (zwłaszcza gazowanych).
Unikaj czekolady i słodyczy oraz wszelkich posiłków z dużą ilością cukru.
Unikaj spożywania przed zaśnięciem ciężkostrawnych posiłków.
Nie pal papierosów ani nie zażywaj środków zawierających nikotynę.
Jakkolwiek alkohol może pomóc zasnąć, to jego spożywanie przed snem prowadzi do zaburzonego i przerywanego snu, który nie przynosi regenerującego odpoczynku. Tym samym nie stosuj alkoholu jako środka uspokajającego lub nasennego i unikaj picia napojów alkoholowych na 2 godziny przed snem.
Idąc spać: wyłącz światło, wyeliminuj wszystkie możliwe źródła hałasu.
Spraw, by w pomieszczeniu było chłodniej (np. przewietrz pokój przed zaśnięciem).
Przywołaj myśli związane z dobrymi sytuacjami, które przytrafiły Ci się w danym dniu. Przeżyj je na nowo w wyobraźni.
Wypracuj własne rytuały przygotowania do snu, które pozwolą ci się odprężyć. Może to być ciepła kąpiel lub prysznic, wieczorna toaleta, czy czytanie lekkiej literatury (nie w łóżku) przed położeniem się spać. Zaplanuj sekwencję czynności, która ostatecznie będzie prowadzić do położenia się w łóżku i zaśnięcia.
Pamiętaj, że położenie się do łóżka wcale nie oznacza, że od razu zaśniesz. Daj sobie 30-40 minut na zaśnięcie. Jeśli po tym czasie nie zaśniesz, sprawdź stan swojego umysłu i emocji. Jeśli towarzyszą Ci uporczywe myśli i odczuwasz lęk, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

Mimo wszystko nie mogę zasnąć

Jeśli nie możesz zasnąć po 20-40 minutach od położenia się spać lub obudzisz się w nocy i nie jesteś senny/a możesz wykonać poniższą procedurę

Jestem spokojny(-a), ale nie mogę zasnąć

Możesz wstać z łóżka, przejść do innego pomieszczenia i znaleźć sobie jakieś zajęcie, ale takie, które Cię nie wybudzi (np. czytanie książki, słuchanie radia – spokojna audycja). Unikaj korzystania z komputera czy oglądania telewizji. Kiedy poczujesz zmęczenie lub senność, wróć do łóżka.
Zjedz coś lekkiego – owoc, przekąskę.

Jestem niespokojny(-a), odczuwam lęk, nie mogę przestać rozmyślać

Wykonaj ćwiczenia oddechowe.
Możesz ochlapać twarz zimną wodą.
Przeskanuj w wyobraźni swoje ciało. Zwróć uwagę na płynące z niego doznania. Oddychaj miarowo, a z każdym wdechem i wydechem staraj się coraz bardziej rozluźniać.
Zwróć uwagę, co się dzieje w twoim umyśle. Jeżeli nurtują cię myśli lub zmartwienia, zapisz je.
Zracjonalizuj towarzyszące Ci myśli za pomocą wybranej przez siebie techniki (np. zasady zdrowego myślenia, urealnienie zagrożenia, przeformułowania).
Zacznij wykonywać czynność, która odciągnie Twoją uwagę: może to być czytanie książki, zajęcie się czynnościami domowymi czy spacer.
Jeśli Twoje myśli dotyczą określonego problemu, który możesz rozwiązać w danym momencie, to zrób to. Jeśli nie możesz w danym momencie rozwiązać tej sytuacji, to wyobraź sobie, jak ją rozwiązujesz, jak sprawnie sobie z nią radzisz i dostrzegasz jej pozytywne zakończenie.
Gdy nadal nie zasypiasz i nie potrafisz leżeć w stanie odprężenia, wstań, wyjdź z sypiali i zajmij się spokojną, niezbyt ekscytującą czynnością (lekka lektura, przeglądanie magazynu, słuchanie kojącej muzyki). Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny/a.
Jeśli masz duże trudności z zaśnięciem, możesz skorzystać z urządzeń generujących tzw. biały szum lub uruchomić nagranie, np. z YouTube, z tym dźwiękiem.
Leki nasenne stosuj tylko w wyjątkowych okolicznościach do których należy np. zmiana strefy czasowej, choroba czy praca zmianowa. Niektóre leki (inne niż nasenne) i pory ich zażywania mogą niekorzystnie wpływać na sen. Zwróć uwagę na tą zależność i skonsultują ją z lekarzem. Pamiętaj, że przewlekłe problemy ze snem wymagają oceny specjalisty.

Więcej metod i technik związanych z samodzielnym radzeniem sobie z lękiem i stresem znajduje się w poradniku „Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych„.

Rano

Po przebudzeniu się przeciągaj się i ziewaj tyle, ile potrzebujesz a następnie bez pośpiech wstań.
Zjedz pełnowartościowe śniadanie. Rozpoczęcie dnia od odpowiedniego posiłku zapobiegnie oraz trzymanie się regularnego jedzenia w ciągu dnia zapobiegnie wieczornemu objadaniu się.

Zaburzenia snu – techniki odwracające uwagę i ukierunkowujące myśli

W danym momencie mózg jest w stanie świadomie skoncentrować się tylko na jednej myśli. Właściwość ta, może zostać z powodzeniem wykorzystania w świadomym przekierowywaniu uwagi na coś innego niż obawy, lęk zmartwienia czy inne niepokojące myśli. Umiejętność utrzymywania absorbujących myśli pozwala na spokojne zaśnięcie.

Świadome oddychanie

Świadome oddychanie jest najprostszym niefarmakologicznym środkiem uspokajającym. Nie ma szybszego sposobu na obniżenie poziomu lęku niż odpowiednie przekierowanie uwagi (Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019), w tym przypadku na świadome oddychanie. Wykonywanie ćwiczenia oddechowego pomaga obniżyć poziom lęku i łagodzi atak paniki. Ważne, by nie czekać aż nastąpi atak lęku, tylko odpowiednio wcześniej przećwiczyć procedurę świadomego oddychania i zaplanować sobie, by podczas doświadczania lęku uruchomić już wypracowaną reakcję.

PROCEDURA

Połóż się wygodnie lub usiądź prosto, z głową w pionie.
Zamknij oczy.
Połóż język na podniebieniu miękkim (język leży płasko), tak by rozluźnić mięśnie szczęk. Rozluźniona szczęka powoduje, że mamy lekko obniżoną żuchwę.
Zamknij oczy, a jeśli nie chcesz tego zrobić to rozluźnij wzrok tak, aby nie przyglądać się niczemu szczególnemu.
Wciągnij nosem powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.
Następnie powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy brzucha.
Przed ponownym wciągnięciem powietrza odlicz w myślach do dwóch (sto jeden, sto dwa).
Oddychaj spokojnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało i ogarnął cię spokój.
Po tym, jak poczujesz spokój wróć do normalnego oddychania.

Świadome oddychanie z wizualizacją

Ćwiczeniu oddechowemu może towarzyszyć wizualizacja. W tym przypadku procedura wygląda w następujący sposób:

Wykonuj punkty od 1 do 7 z poprzedniego ćwiczenia.
Tym razem zamiast skupiać uwagę na okolicy brzucha staraj się podczas wdychania powietrza wyobrażać sobie, że wypełniają cię pozytywne uczucia i wzmacniające przekonania takie jak spokój, odwaga, pewność siebie, nadzieja.
Wraz z wydychaniem powietrza staraj się wypuszczać z siebie wszystkie negatywne emocje takie jak strach, obawa, lęk, przygnębienie i rozczarowanie.
Zamiast wydychać powietrze przez nos możesz wypuszczać powietrze ustami.
Kiedy poczujesz spokój, możesz przerwać ćwiczenie.

W stanach silnych emocji pożądaną umiejętnością przynoszącą ulgę oraz sprzyjającą rozluźnieniu jest przenoszenie uwagi z sytuacji będącej źródłem stresu na coś bardziej konstruktywnego. Przedmiotem koncentracji może być dowolna rzecz, która „przebije” niepożądaną sytuację i pozwala na odwrócenie uwagi. Może to być:

Wyobrażanie siebie, jak radzimy sobie z problemem,
Zwracanie uwagi na bodźce zmysłowe płynące z ciała i jego otoczenia,
Wyobrażanie sobie miejsca, w którym lubimy przebywać,
Wyobrażanie aktywności, której wykonywanie niesie radość,
Wyobrażanie sobie gładkiej tafli wody,
Cele i priorytety, których realizacja jest ważna (rodzina, praca, życie).

Podczas wyobrażania sobie ciało powinno się rozluźniać a wizje mają być pełniejsze i wyrazistsze. W tym celu można:

Zbliżyć wyobrażany sobie obraz,
Nadać mu więcej wyrazistych kolorów,
Rozjaśnić,
Dodać animacji,
Wyobrazić sobie, że wchodzimy, wnikamy w ten obraz i stajemy się jego częścią.

Zaburzenia snu i Technika Liczenia Oddechów

Technika liczenia oddechów polega na liczeniu do trzech przy każdym wdechu, wydechu i pauzie po wydechu. Dodatkowo oprócz liczenia do trzech należy odliczać wstecz począwszy od cyfry 999. Procedura wygląda następująco:

Wdech: jeden, dwa, trzy
Wydech: jeden, dwa, trzy
Pauza: jeden, dwa, trzy
999

Wdech: jeden, dwa, trzy
Wydech: jeden, dwa, trzy
Pauza: jeden, dwa, trzy
998

i tak aż do zaśnięcia.

Jeśli stracisz rachubę podczas stosowania tej techniki uznaj to za sukces. Jest to normalne i wręcz pożądane zjawisko świadczące o tym, że zaczynasz zasypiać. Utrata rachuby oznacza, że metoda zaczyna działać. Zaakceptuj ten fakt i powróć do odliczania do ostatniej liczby, o której pamiętasz, kontynuując wykonywanie ćwiczenia.

Początkowa cyfra 999 nie ma szczególnego znaczenia poza faktem, że wypowiedzenie słów „dziewięćset dziewięćdziesiąt dziewięć” zabiera kilka sekund i pozwala się bardziej odprężyć.

Odliczanie można ograniczyć do liczenia od 999 do 990 i znów od 999 do 990 i w kółko, aż do zaśnięcia.

Tą samą technikę możesz wykorzystywać, gdy obudzisz się w środku nocy oraz w sytuacjach, w których chcesz zasnąć o nietypowej dla siebie porze.

Technika wyobrażeniowa sprzyjająca zasypianiu

Przyjmij wygodną pozycję. Spokojnie oddychaj wprowadzając się w stan pełnego rozluźnienia.
Wyobraź sobie, że stoisz obok tablicy. W jednej ręce trzymasz marker a w drugiej gąbkę.
Wyobraź sobie, że na środku tablicy ryzujesz duży okrąg. Następnie wpisz w ten okrąg duże X.
W kolejnym kroku wymazuj napisane przez ciebie X, zaczynając od środka. Wymazując X uważaj, aby nie naruszyć okręgu. Jeśli zmażesz część okręgu dorysuj ją.
Kiedy całkowicie zmażesz X napisz na prawo od okręgu słowo GŁĘBIEJ. Za każdym razem, kiedy będziesz pisał/a słowo głębiej, będzie ogarniał cię głębszy i zdrowszy stan świadomości prowadzący do naturalnego i odprężającego snu.
Kolejnym krokiem jest wpisanie w okrąg dużymi cyframi liczby 100.
Kiedy napiszesz tą liczbę, zmaż ją tak, by nie naruszyć okręgu.
Gdy wartość 100 jest już całkiem przez ciebie zmazana, napisz na poprzednio napisanym przez ciebie słowie GŁĘBIEJ jeszcze raz to samo słowo GŁĘBIEJ. Za każdym razem, kiedy będziesz pisał/a słowo GŁĘBIEJ, będzie ogarniał cię głębszy i zdrowszy stan świadomości prowadzący do naturalnego i odprężającego snu.
Postępuj w podobny sposób wpisując liczby w malejącej kolejności, aż zaśniesz.

Zaburzenia snu i radzenie sobie z koszmarami

Do form zaburzeń snu należą nawracające i powodujące wybudzanie się koszmary. Mechanizmem, który je utrwala jest powtarzanie w myślach treści koszmaru i ponowne przeżywanie go po przebudzeniu lub opowiadanie o nim innym osobom. Wielokrotne powtarzanie tej czynności buduje nawyk prowadzący do uruchamiania się koszmarów podczas snu. Koszmar w ten sposób jest mimowolnie ćwiczony.

Sposobem na uwolnienie się od powtarzającego się koszmaru lub częstych koszmarów jest szybka modyfikacja związanego z nim wyobrażenia. Powinna mieć ona miejsce natychmiast po wybudzeniu. Tym razem zamiast odtworzenia treści koszmaru należy wyobrazić sobie, co chcemy zrobić, aby stało się / zmieniło się w treści koszmaru. Po ustaleniu jak będzie wyglądać zmiana scenariusza niepożądanego snu na taki, jaki chcemy, należy codziennie i wielokrotnie powtarzać go sobie w myślach. Jest to metoda skutecznie stosowana w leczeniu koszmarów w zespole stresu pourazowego.