Jak to się dzieje, że nie potrafimy kontrolować własnych myśli? Co takiego sprawia, że natrętna myśl wypełnia umysł i nie daje się z niego wykorzenić? Co takiego jest z nami nie tak, że doświadczane zmartwienia, obawy i niepokoje nie odchodzą w momencie, kiedy tego naprawdę pragniemy? Odpowiedzią na te pytania jest sposób funkcjonowania umysłu, który kieruje się innymi zasadami niż świat rzeczy materialnych.
Badania nad niepokojem, depresją czy zmaganiem się z nałogami wskazują, iż pragnienie „niechcenia czegoś” ponosi zdecydowaną porażkę, kiedy jest wykorzystywane w wewnętrznym świecie myśli i uczuć. Świat umysłu rządzi się całkowicie innymi prawami niż świat materialny. Jeśli w otoczeniu chcemy pozbyć się danej rzeczy wystarczy ją wyrzucić czy schować i wtedy ta rzecz znika. W świecie psychicznym ten sposób radzenia sobie z tym czego nie chcemy w ogóle nie działa. Co więcej silne pragnienie pozbycia się jakiejś obsesyjnej myśli i celowe powstrzymywanie się myślenia o niej wywołuje paradoksalny efekt: myśl ta jest intensywniejsza i bardziej uporczywa.
Efekt ten jest jeszcze silniejszy, kiedy dana osoba jest zmęczona, zdekoncentrowana i pod wpływem stresu. Zjawisko to nazywa się efektem odbicia i polega na tym, że im silniej odpychamy od siebie jakąś myśl to tym silniej ona wraca. Dotyczy ono praktycznie każdej rzeczy, którą jesteśmy sobie w stanie wyobrazić (Wegner, 2009)
Wysiłek podejmowany, aby nie myśleć o danej rzeczy sprawia, że przedmiot tej myśli cały czas znajduje się w przedmiocie własnej uwagi. W konsekwencji, im bardziej ktoś stara się odepchnąć od siebie daną myśl, to zaczyna ona ciągle powracać co z kolei prowadzi do powstania uznania, że jeśli dana myśl powraca, to musi być ona prawdziwa. Jest to błąd poznawczy, który polega na uznaniu, że własne myśli stanowią ważne źródła informacji. Ludzie oceniają prawdopodobieństwo bądź wiarygodność danej rzeczy na podstawie tego, jak łatwo przychodzi nam myślenie o niej (Tversky i Kahneman, 1973).
Z tego powodu powracające myśli są oceniane jako znaczące wiadomości, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Prowadzi to niepożądanych konsekwencji w przypadku starania się wyparcia z umysłu jakiegoś zmartwienia czy obawy. Wszystko, czego się boimy lub czego pożądamy, a co staramy się odepchnąć od siebie, staje się według nas bardziej przekonujące i ważniejsze.
Zmartwienia i odczuwanie emocji
Zmartwienia są tak naprawdę są próbą stłumienia i uniknięcia nieprzyjemnych emocji, poprzez tworzenie strategii rozwiązania, dzięki którym będzie można tych emocji uniknąć. Osoby ciągle martwiące się zazwyczaj doświadczą ciągłego niepokoju. Wynika to z faktu, że zamartwianie się prowadzi do unikania zderzenia z emocjonalnym wpływem, jaki mają na nas nasze doświadczenia. Martwienie się prowadzi do większej koncentracji na myśleniu niż odczuwaniu. Z tego powodu osoby silnie zamartwiające się rzadko stawiają czoła swoim największym lękom i w ogóle nie potrafią dotrzeć do sedna swoich obaw, ponieważ skupiają się na wielu pośrednich zmartwieniach.
Zamiast podjąć działanie związane posiadanymi obawami martwią się swoim strachem przed wykonaniem określonej czynności, dlatego prawie nigdy jej nie wykonują. Aby przestać odczuwać obawy i doświadczać zmartwienia należy doświadczyć tego, czego się obawiamy, by zorientować się, że tak naprawdę nie jest to nic strasznego. Musimy przez to przejść, by przestać się bać.
Jednym z najważniejszych czynników związanych z unikaniem emocji przez osoby zamartwiające się jest brak wizualizacji tych sytuacji, których się boją. Sytuacje związane z przedmiotem obawy są przez nich opisywane abstrakcyjnym dla umysłu językiem werbalnym zamiast konkretnego języka obrazów.
Mimo, że wizualizacje negatywnych sytuacji są o wiele bardziej intensywne emocjonalnie niż myślenie o nich to sposób ten działa na ograniczenie zmartwień, obaw i lęków. Posługiwanie się językiem w opisywaniu obaw prowadzi do wymyślania całego zestawu wydarzeń, które mogą mieć miejsce w danej sytuacji oraz tworzenia strategii, jak można uniknąć każdego z nich. W efekcie dana osoba skupia się na relatywnie zdystansowanych, abstrakcyjnych myślach, które zamiast pomóc pogłębiają martwienie się i obawy.
Badania wskazują, iż osoby zamartwiające się w obliczu zagrożenia nie wykazują żadnego wzrostu pobudzenia, ponieważ w ich umyśle następuje abstrakcyjny, lingwistyczny proces martwienia się i szukania rozwiązań. Abstrakcyjny lingwistyczny lęk jest pozbawiony emocji – dosłownie. Osoby martwiące się myślą zbyt dużo, zamiast odczuwać emocjonalny wpływ negatywnych wydarzeń.
Zmartwienia – jak sobie z nimi skutecznie radzić
Paradoksalnie najlepszym sposobem na poradzenie sobie ze zmartwieniami jest poddanie się im. Gdy przestajemy starać się, by kontrolować niechciane myśli lub uczucia, te przestają kontrolować nas. Skuteczność tej metody jest potwierdzona badaniami na funkcjonowaniem mózgu. Danie sobie wewnętrznej zgody na pomyślenie danej myśli oraz na to by poczuć to, co się czuje — bez uznawania tego za fakty i bez podążania za impulsem konieczności postępowania w określony sposób — zmniejsza prawdopodobieństwo myślenia w dany sposób oraz stanowi efektywną strategię radzenia sobie z niepokojem, depresją, zachciankami na jedzenie i z nałogami (Wegner i Zanakos, 1994)
Badania związane z neuroobrazowaniem mózgu osób cierpiących na lęki i fobie wskazują, iż obserwowanie i akceptowanie pojawiających się podczas lęku myśli i uczuć prowadzi do obniżenia poziomu lęku. Metoda ta powoduje nie tyle wyzbycie się obaw czy zmartwień, ale prowadzi do wzrostu wiary w siebie, że jest się w stanie poradzić z trudnymi myślami i uczuciami. Nauczenie się, że doświadczane myśli są tylko światem wewnętrznym, z którym nie trzeba walczyć prowadzi do uwolnienia się od zmartwień i zyskania wolności w świecie zewnętrznym.
Wystarczy w momencie doświadczania obawy zauważać własne myśli i uczucia oraz przekierować uwagę na doznania płynące z ciała wyciszając oddech, by poczuć ulgę.
Ze strategii tej wynika ważna zasada radzenia sobie: POCZUJ TO, CO CZUJESZ, ALE NIE WIERZ WE WSZYSTCO, CO PODPOWIADA CI TWÓJ UMYSŁ.
Skuteczne interwencje związane kontrolą zmartwień nie polegają na ich tłumieniu i odrzucaniu, ale opierają na uczeniu się rezygnacji ze sprawowania sztywnej kontroli nad wewnętrznym światem myśli i uczuć.
Zmartwienia i radzenie sobie z towarzyszącymi im negatywnymi uczuciami
Aby wygrać ze swoimi lękami, obawami czy strachem należy je najpierw poczuć. Nie mogą być one wyłącznie obiektem myślenia. U osób zamartwiających się nie następuje emocjonalne uczenie się w postaci doświadczenia, że rozpoznawane zagrożenie w rzeczywistości nie jest niebezpieczne. Co więcej, osoby te mają też większe problemy z identyfikowaniem swoich emocji, bardziej się ich boją przez co postrzegają je jako bardziej negatywne i uznają, że będą trwały wiecznie. Badania wykorzystujące EEG wskazują, że osoby chronicznie zamartwiające się bardziej polegają nie na emocjonalnej części mózgu, by radzić sobie z zagrożeniami, ale wykazują się większą aktywnością w partiach mózgu związanych z myśleniem.
Tym samym, aby poradzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami można zastosować poniższe sposoby (Leahy, 2010):
- Wyraź swoje emocje. Możliwość opowiedzenia o swoich emocjach lub wyrażenia ich w dowolny sposób prowadzi do lepszego samopoczucia. Mówienie o uczuciach prowadzi do uświadamiania sobie, że nie mogą one nam zrobić krzywdy oraz prowadzi do uświadomienia sobie, że przedmiotem zmartwień jest tak naprawdę nie jest aż tak duża liczba spraw, przez co łatwiej jest sobie z nimi poradzić. Dodatkowo mówienie o uczuciach prowadzi do przetwarzania własnego doświadczenia i patrzenia na nie z innej perspektywy łagodząc ich efekt.
- Odkrywanie potrzeb kryjących się pod uczuciami. Emocje są ważnym źródłem informacji o własnych potrzebach. Stanowią swoiste drzwi do świata informującego o tym co jest dla nas ważne, dlatego wchodzenie w kontakt z emocjami prowadzi do zrozumienia siebie i rozpoznania własnych potrzeb płynących z emocji.
- Akceptacja własnych uczuć. Wiele osób ma trudność w zaakceptowaniu odczuwania negatywnych emocji. Uważają, że jeśli je zaakceptują, to dają im przyzwolenie a przez to uznają, że już nic nie będą mogli zrobić, by się ich pozbyć. Obawa ta nie ma potwierdzenia w skuteczności stosowania tej strategii. Okazuje się, że akceptacja odczuwanych emocji jest podstawą do tego, by zrobić coś z przedmiotem odczuwanych uczuć. Zaprzeczanie istnieniu czegoś, co ma miejsce utrudnia możliwość poradzenia sobie z tą rzeczą.
- Zauważanie własnych uczuć. Aby móc zaakceptować własne uczucia, należy je najpierw doświadczyć. Aby to zrobić, trzeba je zauważać i obserwować poprzez np. wrażenia fizyczne jakie one wywołują.
- Wizualizuj własne emocje. Doświadczając emocji twórz wizualizacje związane z tym, co jest przedmiotem uczuć. Zmieniaj treść tych obrazów łącząc z przeżywanymi emocjami różne historie przeprojektowując pierwotne wyobrażenie związane obawami czy lękiem zmieniając je w inne historie. Za pomocą tej metody umysł uczy się, że doświadczane emocje i wyobrażenia nie są w stanie zrobić krzywdy a dana osoba za pomocą wyobraźni może nadać doświadczeniom dowolne znaczenie. W ten sposób wszystkie najstraszniejsze rzeczy, których bałeś się nawet wyobrazić mogą przerodzić się w pozytywny obraz przedstawiający nowe nadzieje i marzenia.
- Uzmysłowienie sobie, że w zasadzie wszyscy ludzie w jakimś momencie odczuwają negatywne emocje. Przeżywanie silnych emocji prowadzi do myślenia, że nikt inny nie czuje tego samego co my a przez to nikt nie może nas zrozumieć. Uzmysłowienie sobie, że inni ludzie mogą czuć podobnie jak my może prowadzić do ulgi i złagodzenia przeżywanych emocji.
- Pozwolenie sobie na irracjonalność. Wiele osób uznaje, iż cały czas trzeba zachowywać się w sposób racjonalny, logiczny i spójny. W takim kontekście emocje postrzegane są jako chaotyczne czy niedojrzałe. Podejście takie prowadzi do odrzucania przeżywanych emocji i blokowania ich ekspresji. Problem z takim podejściem polega na tym, że tak naprawdę emocje są ukształtowanym w procesie ewolucji mechanizmem, dzięki któremu ludzie mogą dowiadywać się o swoich potrzebach (Kennedy-Moore i Watson, 1999). Im bardziej ktoś dąży do bycia racjonalnym, tym większą powoduje to frustrację. Odrzucanie przeżywania emocji można porównać do odrzucania potrzeby jedzenia. Emocje są wpisane w funkcjonowanie człowieka i są jego naturalnym elementem. Zamiast z nimi walczyć należy ich doświadczać i doszukiwać się, jakie za nimi kryją się potrzeby.
- Stawianie czoła najgorszemu. Martwieniu się o przyszłość zazwyczaj towarzyszy obraz odnoszący się do przedmiotu zmartwienia. W celu uniknięcia konfrontacji z negatywnymi emocjami dana osoba może uciekać przed tym wyobrażeniem pozbywając się to za pomocą martwienia się. Dana osoba może uznać, że nie jest w stanie znieść danego uczucia i zmartwia się, aby pozbyć się tego obrazu. Podjęcie wyzwania polegającego na wyobrażaniu sobie tego, co budzi silne emocje bez martwienia się i odwracania od tego wyobrażenia uwagi prowadzi do obniżenia odczuwania negatywnych emocji związanych z tym wyobrażeniem aż do ich całkowitego wygaszenia.
Cytowane prace
Kennedy-Moore, E. i Watson, J. C. (1999). Expressing emotion: Myths, realities, and therapeutic strategies. New York: Guilford Press.
Leahy, R. L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia. Jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię. Otwock: Wydawnictwo Edukacyjne Fraszka.
Tversky, A. i Kahneman, D. (1973). Availability: A heuristic for judging frequency and probability. Cognitive Psychology, 5(2), 207-232.
Wegner, D. (2009). How to think, say, or do precisely the worst thing for any occasion. Science, 325(5936), 48-50.
Wegner, D. M. i Zanakos, S. (1994). Chronic Thought Suppression. Journal of Personality, 62(4), 615-640.