Pozornie drobne i mało widoczne zmiany z upływem czasu prowadzą do skumulowanych wyników. Tak naprawdę jakość życia zależy od jakości nawyków. Trzymanie się tych samych nawyków prowadzi do tych samych rezultatów. Zmieniając nawyki osiągamy oczekiwane rezultaty, a co najważniejsze zmieniamy siebie stając się swoją lepszą wersją, która w większym stopniu wykorzystuje swój potencjał. Wystarczy konsekwentne trzymanie się właściwych nawyków. Zarządzanie nawykami pozwala żyć lepszym życiem. Umożliwia przejęcie nad nim kontroli i wszystkim do czego nawyki prowadzą.
Osoby zarządzające swoimi nawykami mają pełną świadomość podejmowanych przez siebie działań a tym samym zdają sobie sprawę, gdzie zmierzają i w jaki sposób chcą to osiągnąć.
Zarządzanie nawykami pozwala na:
- uporządkowanie życia i codziennych czynności,
- wykonywanie w sposób systematyczny czynności wpływające na poprawę efektywności,
- wzrost poczucia kontroli nad własnym życiem
- wzrost pewności siebie i poczucia samoskuteczności
- uzyskiwanie lepszych wyników,
- automatyzację pożądanych zachowań.
Dlaczego mózg rozwija nawyki
Nawyk jest zachowaniem, które poprzez wielokrotne powtarzanie staje się automatyczne. Proces formowania nawyku rozpoczyna się od swobodnych zachowań, które na skutek korzystnych następstw powtarzane są częściej oraz wzrasta prawdopodobieństwo ich emitowania w warunkach, które je wzmacniają. Ostatecznie nawyki stanowią sekwencję automatycznych działań w regularnie napotykanych warunkach oraz stają się sprawdzonymi rozwiązaniami nawracających problemów. Nawyki są mentalnymi skrótami. Mechanizm powstawania nawyków jest wyjątkowo przydatny w kontekście funkcjonowania umysłu, który w danym momencie może skupiać świadomie uwagę wyłącznie na jednym obiekcie. W danej chwili może zajmować się tylko jednym problemem, co sprawia, że wszystkie możliwe działania stara się przekierować do automatycznej realizacji. Nawyki odciążają mechanizmy poznawcze i uwalniają potencjał umysłowy, dzięki czemu umysł może skupić się na innych zadaniach.
Podsumowując nawyki jako takie są pożądanym zjawiskiem, pod warunkiem, że są korzystne i prowadzą do oczekiwanych rezultatów.
Dlaczego zarządzanie nawykami jest takie ważne
Większość osób skupia się i przywiązuje wagę do pojedynczego elementu, który ich zdaniem ma kluczowe znaczenie w dokonywaniu zmian. Nie dostrzega odroczonego wpływu drobnych, codziennych sytuacji, których skumulowany efekt przychodzi z czasem. Ludzie mówią sobie, że ważne wyniki przychodzą z wielkich działań, dlatego podejmują spektakularne wysiłki w oczekiwaniu równie spektakularnych rezultatów. Zazwyczaj działanie takie kończy się tzw. efektem jo-jo, gdzie gwałtowny i krótkotrwały wysiłek prowadzi do szybkich wyników, które zazwyczaj nie utrzymują się wraz z upływem czasu.
Tymczasem to drobne, codzienne nawyki prowadzą do utrzymujących się w czasie zmian. Wielokrotne powtarzanie pożądanych nawyków prowadzi do ich skumulowanych efektów. Niestety wolne tempo zmian i opóźnione konsekwencje promują niepożądane nawyki. Wynikiem podejmowanych działań są konsekwencje. Pożądane konsekwencje to wzmocnienia, czyli coś do czego dążymy i chcemy mieć tego więcej, np. pracujemy dla pieniędzy, czy angażujemy się w przygotowanie posiłku, by na koniec zjeść pyszny obiad. Zazwyczaj wzmocnienia są w jakiś sposób dla nas dobre, ale niektóre wzmocnienia nie są do końca tym, czym się wydają. Można je nazwać złymi wzmocnieniami. Specyfika tych wzmocnień polega na ich powiązaniu z odroczonymi, karzącymi konsekwencjami, których zazwyczaj chcemy uniknąć. Przykładem może być spożywanie słodyczy, obfitych tłustych posiłków czy palenie papierosów. Zjedzenie kawałka czekoladowego ciasta w danym momencie jest czymś przyjemnym, jest wzmocnieniem, ale jest złym wzmocnieniem, gdyż częste spożywanie posiłków z dużą ilością cukru prowadzi do odroczonych kar: przyrost masy ciała czy nawet otyłość, wysoki poziom cukru we krwi, problemy sercowo-naczyniowe, a nawet problemy w związkach. Palenie papierosów może być w danym momencie czymś przyjemnym, ale w konsekwencji może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Odroczony efekt niepożądanych konsekwencji sprzyja nabywaniu złych przyzwyczajeń. Pojedyncze działanie nie wnosi zazwyczaj większych zmian, ale powtarzanie niepożądanego nawyku dzień po dniu prowadzi do skumulowanego negatywnego efektu:
- wydawanie więcej niż się zarabia prowadzi do zadłużenia,
- negatywne myślenie o sobie prowadzi do zaburzeń nastroju i stanów depresyjnych,
- częste jedzenie wysokokalorycznych posiłków prowadzi do nadwagi,
- częste palenie papierosów prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia
- …
Tak naprawdę codzienne rezultaty są opóźnionymi wskaźnikami nawyków: stan majątkowy jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków finansowych, to ile ważymy jest wskaźnikiem nawyków żywieniowych a stan posiadanej wiedzy wynika z nawyków związanych z uczeniem się. Bałagan nie robi się sam, tylko jest efektem nawyków związanych ze sprzątaniem i utrzymaniem porządku
Osoby, które potrafią zarządzać swoimi nawykami posiadają umiejętność trzymania się z daleka od złych wzmocnień lub potrafią przechodzić obok nich obojętnie przy stosunkowo małym wysiłku.
Dlaczego zmiana nawyków i zarządzanie nawykami stanowią trudność
Sama zmiana zachowań a tym samym zarządzanie nawykami są stosunkowo proste. Nawyki są proste i sposób ich powstawania również. Jeśli zmiana nawyków sprawia trudność, to najczęściej problem tkwi systemie zarządzania nawykami. Złe nawyki są powtarzane nie dlatego, że dana osoba nie chce się zmienić, tylko prawdopodobnie korzysta ze złego systemu.
Dziedzina psychologii zajmująca się wyłącznie zachowaniami, a tym samym nawykami i ich modyfikowaniem, to psychologia behawioralna. Jest to jedyna koncepcja, która wypracowała w drodze badań naukowych narzędzia i metody modyfikacji zachowania a tym samym zarządzania nawykami. Prawa zachowania są proste i jednoznaczne, ale dopiero opieranie się na nich w praktyce prowadzi do uzyskiwania oczekiwanych rezultatów.
Do strategii związanych z zarządzaniem nawykami należą rozwiązania oparte na:
- stosowaniu podpowiedzi i kontroli bodźcowej
- manipulowaniu bodźcami poprzedzającymi (w tym operacjami motywującymi i bodźcami różnicującymi)
- tworzeniu reguł kierowania zachowaniami (w tym wyznaczanie celów i tworzenie kontraktów behawioralnych)
- manipulowaniu zmiennymi poprzedzającymi i indukowaniu sytuacyjnym,
- stosowaniu wzmocnień i systemów wzmacniania
- kształtowaniu zachowań
- nauczaniu łańcuchów zachowań
- behawioralnym treningu umiejętności,
- wzmacnianiu różnicującym,
- stosowaniu kary (np. koszt reakcji)
Jak długo trwa powstawanie nowego nawyku
Każdy nawyk powstaje jako efekt automatyzacji określonego zachowania poprzez jego systematyczne powtarzanie. Im częściej jest wykonywana dana czynność, czym bardziej zmienia się związana z tą czynnością struktura mózgu. Proces ten nazywa się neuroplastycznością. Połączenia synaptyczne na skutek ich wzbudzania stają się silniejsze. Neurony łączą się ze sobą, a każde powtórzenie transmisji sygnału między komórkami wzmacnia to połączenie. Wszystkie nawyki rozwijają się w ten sam sposób: za pomogą ćwiczeń i powtarzania. Tak naprawdę czas powstawania nawyku jest indywidualny i uzależniony od dotychczasowej historii uczenia się danej osoby. Zazwyczaj nawyki powstają na skutek setek a czasem tysięcy powtórzeń. Stworzenie nowych połączeń w mózgu wymaga czasu, dlatego nie należy przywiązywać się do liczby powtórzeń, ale do działań, które są niezbędne w celu wypracowania pożądanego nawyku.
Warunkiem utrwalenia określonego nawyku jest powtarzanie go, a nie doskonałość. Nie musisz ściśle planować każdego aspektu nowego nawyku. Wystarczy, że podejmiesz działanie i zaczniesz go rozwijać i ćwiczyć.