Świadome oddychanie i ćwiczenia oddechowe mają kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z dyskomfortem psychicznym, lękiem, obawami, depresją czy stresem i są wykorzystywane jako standardowa procedura oraz podstawowe narzędzie terapeutyczne pomocne w osiąganiu wewnętrznej równowagi, kontroli bólu, kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniami (Weller, 2012; Hayes, Strosahl i Wilson, 2013; Hayes i Spencer, 2014; Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019).
Świadome oddychanie a kontrola emocji
Przeżywane emocje, w tym lęk, natychmiast znajdują odzwierciedlenie w sposobie oddychania, zaburzając jego rytm. Silne emocje związane z lękiem powodują, że oddech staje się przyśpieszony i płytki, co równocześnie wzmacnia reakcję lękową, prowadząc do pojawienia się duszności, utraty oddechu i do zawrotów głowy. w konsekwencji powstaje samonapędzające się dodatnie sprzężenie zwrotne. To wzajemne oddziaływanie na siebie oddychania i umysłu daje możliwość wpływania na własny stan emocjonalny dzięki świadomemu oddychaniu. Silne emocje zazwyczaj trwają bardzo krótko, od kilku do kilkunastu minut. Świadome oddychanie może szybko obniżyć niepokój w ataku paniki i stanach silnego lęku. Odwraca uwagę od niepożądanych emocji, co sprawia, że szybciej mijają.
Świadome oddychanie a doświadczanie emocji
Nauka świadomego oddychania prowadzi do zyskania kontroli nad własnym umysłem i doświadczanymi stanami emocjonalnymi. Narastające emocje często pojawiają się nie tyle same jako takie, ale jako efekt walki z nimi. Próba odsuwania od siebie nieprzyjemnych doznań tak naprawdę tylko wzmacnia ich doświadczanie. Świadome oddychanie wraz z dopuszczeniem do siebie odczuwanych emocji sprawia, że emocje tracą na sile, a wywołujące je bodźce przestają pełnić funkcję wyzwalającą. Dopuszczenie do przeżywania lęku i spokojne przechodzenie do porządku dziennego pozwala na przejęcie kontroli nad lękiem. Przydatna w takiej sytuacji jest umiejętność świadomego oddychania, która zarówno przywraca równowagę fizjologiczną, jak i prowadzi do nabycia umiejętności kontrolowania przedmiotu swojej uwagi.
Co warto zrobić przed przystąpieniem do treningu świadomego oddychania
Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych dobrze jest się do nich przygotować i podjąć następujące kroki:
- Pełny żołądek może zakłócać swobodne ruchy przepony, dlatego najlepiej przystąp do ćwiczeń godzinę lub dwie po jedzeniu.
- Umyj zęby i język – świeży oddech zdecydowanie poprawia samopoczucie.
- Oczyść jamę nosową – katar zdecydowanie nie sprzyja oddychaniu przez nos.
- Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała, to jest o wygodnym leżeniu lub przyjęciu stabilnej pozycji siedzącej. Ciało powinno być rozluźnione, nie może być zgięte, gdyż utrudnia to oddychanie. Można usiąść po turecku czy klęczeć na piętach. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej lub nawet w marszu, przy czym najłatwiej nauczyć się prawidłowego wzorca oddychania podczas leżenia. Wtedy nogi nie powinny być skrzyżowane, a ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała. W przypadku siedzenia stopy powinny być płasko oparte o podłoże, nogi nie mogą być skrzyżowane, a ręce powinny leżeć na oparciu lub na udach.
- Przed rozpoczęciem świadomego oddychania zalecane jest szybkie przeskanowanie ciała i rozluźnienie tych partii mięśni, które wydają się spięte.
- Powietrze wciągaj powoli, spokojnie i głęboko, bez wysiłku. Wydychaj je również powoli, jednostajnie i do końca, ale bez wytężania się.
- Utrzymuj miarowy rytm oddychania, chyba że w instrukcji podano inaczej. Nie wstrzymuj oddechu.
Wybrane techniki świadomego oddychania
Nabycie umiejętności świadomego oddychania jest rodzajem interwencji behawioralnej służącej zmianie niepożądanego schematu reagowania, np. zastąpieniu gwałtownej reakcji związanej z atakiem – spokojnym obserwowaniem stanu lękowego i przejściem do zaplanowanych czynności. Poniżej znajduje się opis dwóch wybranych metod pozwalających na obniżenie poziomu negatywnych emocji.
Świadome oddychanie obniżające poziom lęku i stresu
Świadome oddychanie jest najprostszym niefarmakologicznym środkiem uspokajającym. Nie ma szybszego sposobu na obniżenie poziomu lęku niż odpowiednie przekierowanie uwagi (Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019), w tym przypadku na świadome oddychanie. Wykonywanie ćwiczenia oddechowego pomaga obniżyć poziom lęku i łagodzi atak paniki. Ważne, by nie czekać, aż nastąpi atak lęku, tylko odpowiednio wcześniej przećwiczyć procedurę świadomego oddychania i zaplanować sobie, by podczas doświadczania lęku uruchomić już wypracowaną reakcję.
PROCEDURA
- Połóż się wygodnie lub usiądź prosto.
- Zamknij oczy.
- Połóż język na podniebieniu miękkim (język leży płasko), tak by rozluźnić mięśnie szczęk. Rozluźniona szczęka powoduje, że mamy lekko obniżoną żuchwę.
- Zamknij oczy, a jeśli nie chcesz tego zrobić, to rozluźnij wzrok, tak aby nie przyglądać się niczemu szczególnemu.
- Wciągnij nosem powietrze – powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.
- Następnie powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy brzucha.
- Przed ponownym wciągnięciem powietrza odlicz w myślach do dwóch (sto jeden, sto dwa).
- Oddychaj spokojnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało i ogarnął Cię spokój.
- Po tym, jak poczujesz spokój, wróć do normalnego oddychania.
Świadome oddychanie połączone z wizualizacją doświadczanych emocji
Ćwiczeniu oddechowemu może towarzyszyć wizualizacja. W tym przypadku procedura wygląda następująco:
- Wykonuj punkty od 1 do 7 z poprzedniego ćwiczenia.
- Tym razem, zamiast skupiać uwagę na okolicy brzucha, staraj się podczas wdychania powietrza wyobrażać sobie, że wypełniają Cię pozytywne uczucia i wzmacniające przekonania takie jak spokój, odwaga, pewność siebie, nadzieja.
- Wydychając powietrze, staraj się wypuszczać z siebie wszystkie negatywne emocje, takie jak strach, obawa, lęk, przygnębienie i rozczarowanie.
- Zamiast wydychać powietrze przez nos, możesz wypuszczać je ustami.
- Kiedy poczujesz spokój, możesz przerwać ćwiczenie.
W stanach silnych emocji pożądaną umiejętnością przynoszącą ulgę oraz sprzyjającą rozluźnieniu jest przenoszenie uwagi z sytuacji będącej źródłem stresu na coś bardziej konstruktywnego. Przedmiotem koncentracji może być dowolna rzecz, która „przebije” niepożądaną sytuację i przyciągnie Twoją uwagę. Może to być:
- zwracanie uwagi na bodźce zmysłowe płynące z ciała i jego otoczenia;
- wyobrażanie sobie miejsca, w którym lubimy przebywać;
- wyobrażanie sobie siebie, jak radzimy sobie z problemem;
- wyobrażanie sobie aktywności, której wykonywanie niesie radość;
- wyobrażanie sobie gładkiej tafli wody;
- wyobrażanie sobie celów i priorytetów, których realizacja jest ważna mimo doświadczanego lęku (rodzina, praca, życie).
Podczas tworzenia wyobrażeń ciało powinno się rozluźniać, a wizje mają być pełniejsze i wyrazistsze. w tym celu można:
- zbliżyć wyobrażany sobie obraz;
- nadać mu więcej wyrazistych kolorów;
- rozjaśnić go;
- dodać animację;
- wyobrazić sobie, że wchodzimy, wnikamy w ten obraz i stajemy się jego częścią, przejmując kontrolę nad wyobrażeniem i swoim życiem.
Cytowane prace
Weller, S. (2012). Oddech w psychoterapii. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Hayes, S. i Spencer, S. (2014). w pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Maultsby Jr, C. M., Wirga, M. i DeBernardi, M. (2019). ABC twoich emocji. Żnin: Wulkan.
Powyższy wpis stanowi fragment książki „Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych”.
