Defuzja poznawcza

Fuzja poznawcza polega na zbyt dosłownym traktowaniu myśli i uznawaniu, że treść danej myśli jest wytyczną do postępowania. Fuzji towarzyszy poczucie pilności i konieczności natychmiastowego działania zgodnie z treścią danej myśli. Takie postępowanie związane jest traktowaniem myśli jako tożsamej z rzeczywistością. Osoba dokonująca fuzji poznawczej traktuje myśl jako absolutną prawdę, tymczasem myśli to nie fakty. Myśl to myśl. Jest wytworem umysłu. Interpretacją faktów a nawet zniekształceniem. Myśl to nie rzeczywistość. To, co pomaga w poradzeniu sobie z tym mechanizmem to defuzja poznawcza.

Defuzja poznawcza – mechanizm

Defuzja to mechanizm dystansowania się od swoich myśli i uczuć w taki sposób, aby zobaczyć je takimi, jakimi są, a nie jakimi się wydają. Umysł nieustannie generuje myśli, które prowadzą do określonych uczuć. To, że w umyśle pojawi się jakieś wyobrażenie, wcale nie oznacza, że jest to fakt czy realne zagrożenie. Defuzja poznawcza to technika ucząca nabierania dystansu do własnych myśli oraz tego co może się zdarzyć. Defuzja pomaga nauczyć się, by nie traktować danej myśli dosłownie i nie wierzyć w jej absolutną prawdziwość.

Dzięki defuzji poznawczej traktujemy myśli tym, czym one naprawdę są, czyli zbiorem słów i obrazów powstających w umyśle. Defuzja poznawcza sama w sobie nie zajmuje się podważaniem prawdziwości myśli ani doszukiwania się błędów we własnym rozumowaniu. Defuzja ma na celu, aby myśli były bardziej użyteczne w kontekście życia, tak by zyskać swobodę robienia tego, czego się pragnie. Umiejętność nabierania dystansu do własnych myśli poprzez defuzję poznawczą pozwala na niepoddawanie się treści własnych myśli. Dana osoba zyskuje elastyczność psychologiczną umożliwiającą swobodne podejmowanie działań przybliżających do życia w zgodzie z własnymi wartościami, wyobrażeniami, potrzebami i celami.

Defuzja poznawcza pomaga robić ważne rzeczy mimo obecności niepożądanych myśli oraz pozwala wyjść poza automatyczne i schematyczne postępowanie.

Defuzja sprowadza się do prostego zabiegu:

1. Zatrzymaj się – myśli nasycone obawami mają właściwości samonapędzające. Pojawia się myślenie tunelowe, które nie pozwala dostrzec alternatywy, a silna wiara w daną myśl prowadzi do reakcji lękowej. Dlatego już na samym początku po pojawieniu się danej myśli należy się zatrzymać i nie pozwolić, aby lękowa myśl ogarnęła umysł.
2. Zaobserwuj – przyglądanie się myślom i uczuciom prowadzi do zdystansowania i traktowania myśli iuczuć zgodnie z tym, czym one są – stanem psychicznym i niczym więcej. Doświadczanie myśli, wyobrażeń, przekonań oraz towarzyszących im uczuć i wrażeń fizycznych, a następnie zwracanie uwagi, jak one są interpretowane oraz jak wpływają na stan umysłu, jest kluczowym zabiegiem w technice defuzji.
3. Zdystansuj się – nadanie nowej perspektywy doświadczanym myślom i uczuciom prowadzi do ich wyciszenia oraz pozbawienia właściwości lękogennej.

Techniki defuzji poznawczej

Nazywanie własnych myśli

Technika tak polega na uchwyceniu myśli, uczuć, wspomnień i doznań cielesnych poprzez głośne mówienie o tym, co się w danym momencie dzieje. Zamiast mówić sobie „Mam coś dzisiaj do zrobienia” à „Naszła mnie myśl, że mam coś dzisiaj do zrobienia”. Celem tego ćwiczenia jest oddzielenie własnej osoby od treści doświadczeń.

• Naszła mnie myśl, że …
• Doświadczam myśli, że …
• Doświadczam uczucia, że …
• Doświadczam wspomnienia …
• Doświadczam wrażenia cielesnego … (rodzaj i lokalizacja)
• Zauważam tendencję …
• Mój umysł podpowiada mi, że …

 

Obserwowanie przychodzących i odchodzących myśli

Liście unoszące się na wodzie – wyobraź sobie, że siedzisz nad strumykiem. Za każdym razem, kiedy w Twojej głowie pojawi się myśl, wyobraź sobie, że zostaje ona zapisana na opadającym na powierzchnię strumyka liściu, który następnie odpływa wraz z nurtem strumyka. Nic nie zmieniaj. Obserwuj. Wykonuj ćwiczenie przez 5 minut.

 

Opis zamiast oceny

Ludzie często nadają sens i znaczenie otaczającej rzeczywistości, oceniając ją i przypinając jej określone etykietki, np. „nie dam rady”, „lęk jest nieznośny” itd.

Technika „opis zamiast oceny” polega na tym, aby urzeczywistnić własne doznania, nie nadając im oceny, ale opisując je tak, jak zaobserwowałoby je urządzenie pomiarowe, np. kamera czy pulsoksymetr.

Przykład: zamiast mówić sobie: „Mój lęk jest nie do zniesienia”, mówimy: „Moje serce bije szybciej”, „Mam szybsze tętno”, „Mam szybszy oddech”, „Mam spięte mięśnie karku”. Jeśli masz taką możliwość, zmierz tętno, licz oddechy na minutę. Możesz wykorzystać smartwatch, by monitorować swoje parametry i traktować płynące z ciała doznania jak wartości liczbowe. w końcu liczba nie może wywoływać lęku.

 

Czemu to ma służyć?

Jeśli wierzysz danej myśli, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czemu służy wiara w tę myśl?”. Jeśli nie leży ona w twoim interesie, nie wierz w nią.

 

Umysł jako odrębny obiekt

Potraktuj umysł jako przedmiot zewnętrzny, jako zupełnie odrębną osobę (np. „No cóż, znowu ten mój umysł” lub „Mój umysł znów się niepokoi”).

 

Uznanie dla umysłu

Podziękuj swojemu umysłowi, kiedy zauważysz, że wtrąca się ze swoimi obawami i opiniami; okaż szczere uznanie dla jego pracy (np. „Wykonujesz naprawdę świetną robotę, niepokojąc mnie dzisiaj! Dzięki za współpracę!”). To nie jest sarkazm… Przecież maszyna słowna robi dokładnie to, do czego została zaprojektowana tysiące lat temu – rozwiązuje problem i unika niebezpieczeństwa.

 

Myśli to jeszcze nie powód

Jeśli wydaje ci się, że myśl jest przeszkodą w działaniu, zadaj sobie pytanie: „Czy możliwe jest doświadczanie danej myśli jako myśli i robienie X?”. Wypróbuj to, celowo myśląc daną myśl i robiąc dokładnie to, od czego cię powstrzymywała.