Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii?

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii? Lęk jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje postrzegane jako zagrożenie zdrowia lub życia. Wzbudza uważność i ostrożność oraz chroni przed potencjalnym zagrożeniem. Może być pomocny, ale tylko wtedy, kiedy faktycznie stajemy w obliczu realnego zagrożenia. Umysł wręcz wyewoluował w celu doszukiwania się niebezpieczeństw a jego naturalnym sposobem funkcjonowania jest właśnie wyszukiwanie zagrożeń.

Nie wierz we wszystko, co podpowiada Ci Twój umysł. Myśli to nie rzeczywistość.

Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, nad którym to Ty sprawujesz władzę, a to oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Zrozum mechanizm lęku

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym wpisanym funkcjonowanie człowieka. Jeśli ktoś go doświadcza, wcale to nie oznacza, że coś z tą osobą jest nie tak. Na co dzień może mieć miejsce wiele zdarzeń, w których reakcja lękowa jest zasadna a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny (np. osoba, która nie obawia się wirusa nie dba odpowiednio o środki bezpieczeństwa, naraża się a przez to zwiększa szansę na chorobę). Sytuacje w których lęk jest zasadny to:

występowanie realnego (bezpośredniego) zagrożenia własnego zdrowia i/lub życia lub kogoś bliskiego,
pojawienie się zagrożenia dla twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim ci zależy.

W przypadku, kiedy lęk jest zasadny, najlepszym wyborem jest podjęcie działań ukierunkowanych na zminimalizowanie lub całkowite wyeliminowanie zagrożenia. Należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej a wyeliminowanie trudności może spontanicznie prowadzić do obniżenia poziomu lęku.

Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo prowadząc do unikania zagrożeń i oddalania się od niebezpieczeństwa. Uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie pozytywów sprawia, że jesteśmy podatni na doświadczanie lęku. Właściwość ta niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia współcześnie już tak nie spełnia swojej funkcji. Wielu zagrożeń można uniknąć oraz zagrożenia te w przypadku większości ludzi w większym stopniu mają charakter wyobrażony. W takiej sytuacji warto nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Sposoby na poprawę samopoczucia w sytuacji nie do uniknięcia

Wiele osób funkcjonuje w trybie oczekiwania, iż jeśli czegoś pragnie, to powinni to mieć, tylko dlatego, że tego chce. Jest to nieracjonalne nie mające osadzenia w rzeczywistości przekonanie. Można oczywiście tak myśleć, ale to nic nie zmienia. Rzeczywistość tak nie funkcjonuje. Nikt nie ma magicznej mocy, która samym chceniem sprawia, że wokół pojawią się rzeczy, których pragniemy. Tak naprawdę każdy z nas doświadcza wielu okoliczności, na które nie ma żadnego wpływu. Można się oczywiście denerwować tą sytuacją, złościć, czuć lęk i obawy, ale to nic nie zmienia. Sytuacja jest poza możliwością wpływu i koniec. Niepożądana sytuacja nie do uniknięcia to taka, z której nie można tak po prostu wyjść, zrezygnować, przerwać i równocześnie jest to zdarzenie, które w sposób realny ma wpływ na życie bądź zdrowie danej osoby. Taką sytuacją nie do uniknięcia jest pandemia zakaźnej choroby COVID-19 wywoływanej przez koronawirusa SARS-CoV-2. Mówienie w takich okolicznościach, „nie denerwuj się” zazwyczaj nie działa.

Ta szczególna sytuacja wymaga wypracowania na nowo umiejętności adekwatnego reagowania. Może być to o tyle trudne, iż stworzenie nowego nawyku i zbudowanie nowej reakcji emocjonalnej w niepożądanej sytuacji wymaga dodatkowych zabiegów.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Zrozum swoje emocje

Przystępując do pracy nad wypracowaniem nowego sposobu podejścia jest uzmysłowienie sobie, że doświadczanie negatywnych emocji, jakkolwiek adekwatnych do sytuacji, nie tylko nie pomaga, ale wręcz przeszkadza w lepszym radzeniu sobie.

To, że ktoś doświadcza złości, smutku, lęku, obaw, frustracji w sytuacji nie do uniknięcia absolutnie nie powoduje, że zmieniają się okoliczności. To, że ktoś się smuci, złości czy cokolwiek negatywnego odczuwa w związku z niepożądaną sytuacją absolutnie nic nie zmienia. Ona dalej trwa.

Co gorsze: długotrwałe odczuwanie negatywnych emocji może prowadzić do pogorszenia sytuacji, w której znajduje się dana osoba poprzez gorsze radzenie sobie, obniżenie ogólnej odporności, obniżenie nastoju a w konsekwencji do pogłębienia złego samopoczucia (sytuacja nie do uniknięcia nadal trwa). Z kolei samo powiedzenie „PRZESTAŃ!” nie działa. Zaprzeczanie istniejącym emocjom takim jak niepokój, obawa czy złość jedynie potęguje ich doświadczanie. Angażowanie się w usuwanie emocji, których nie chcemy, prowadzi do większego angażowania w nie energii i zwiększanie ich intensywności.

Sposobem na poradzenie sobie z negatywnymi emocjami jest spojrzenie na nie z perspektywy osoby, która chce poznać siebie lepiej dzięki doświadczanym, negatywnym emocjom. Odpowiedz sobie na następujące pytania dotyczące negatywnych emocji:

Co doświadczane przez Ciebie emocje mówią o Tobie?
Co mówią o Twoich wartościach?
Na jakie dobre rzeczy u Cebie wskazują?

Tak naprawdę z trudnych emocji możemy wiele nauczyć się o sobie samym/samej. Doświadczanie negatywnych emocji prowadzi do zrozumienia tego jakie posiadamy postawy i przekonania. Przykładowe wnioski jakie można wyciągnąć postawionych powyżej pytań:

Życie i zdrowie są dla mnie ważne.
Jestem kimś ambitnym, kto chce osiągać wyznaczone przez siebie cele.

Po zidentyfikowaniu kluczowych wartości warto jest przystąpić do działania. Zamiast angażować się w negatywne emocje zaplanuj:

co w bieżącej sytuacji możesz konkretnie zrobić, aby codziennie realizować zidentyfikowane przez Ciebie wartości.
w jaki sposób zadbasz o poszczególne rzeczy, jak je będziesz rozwijać i pogłębiać.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Zaakceptuj swoje emocje

Emocje same w sobie nic nie powodują. Jeśli nie są napędzane przez myśli to samoistnie odpływają.

Nie walcz z doświadczanymi obawami, lękiem, frustracją. Doświadczaj ich. To jest część Ciebie.

Przyjrzyj się w jaki sposób Twoje ciało reaguje pod wpływem tych emocji. Zwróć uwagę na oddech. Napięcie mięśniowe. Reakcje fizjologiczną. Rób spokojny wdech i wydech pozwalając, by poziom doświadczanych emocji samoistnie się obniżył. Twoje emocje to Ty. Pamiętaj, że ich doświadczanie mówi wiele dobrego o Tobie. Podziękuj im, że pomogły Ci lepiej się zrozumieć oraz, że dzięki nim możesz na nowo przyjrzeć się swojemu życiu i pełniej zaangażować w rzeczy, które są dla Ciebie naprawdę ważne.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii -Racjonalizowanie

Mózg jest ślepy. Jest tak samo ślepym narządem jak wątroba czy nerka. Nie jest w stanie bezpośrednio obserwować zdarzeń. Mózg ocenia zdarzenia poprzez nasz sposób myślenia o tym, co postrzegamy. Przetwarza nasze szczere myśli, które mamy w danym momencie. Mózg nie dyskutuje i nie kwestionuje tego, co myślimy. Z kolei to, co myślimy prowadzi do odczuwanych emocji. Nasze emocje są zawsze logiczne do naszego sposobu myślenia – odzwierciedlają, to co myślę. Myśli w które wierzę, o której słuszności jestem przekonany, automatycznie prowadzą do adekwatnej reakcji emocjonalnej. Z umysłu i tylko z umysłu płyną nasze radości, śmiech, wesołość, a także nasze smutki, ból, żałość i łzy. Fakty nas nie denerwują (zasmucają, radują itd.). To my sami się denerwujemy (zasmucamy, radujemy itd.) poprzez nasze przekonania o faktach.

Jeśli wiem, że to moje myśli powodują emocje, to oznacza, że niczego nie muszę zmieniać w swoim otoczeniu. Wystarczy, jeśli zmienię swój sposób myślenia. Nie ma tak szybko działającego leku, narkotyku jak zmiana własnego sposobu myślenia, która może prowadzić do natychmiastowej zmiany emocji. Kluczem jest racjonalizowanie poprzez zmianę znaczenia sytuacji, w której jestem. Jak tego dokonać?

Opisz krótko sytuację, w której odczuwasz negatywne emocje.
Wypisz 4 korzyści wnikające dla Ciebie z tej sytuacji.
Wypisz wszelkie możliwości, okazje, szanse jakie stwarza ta sytuacja.
Napisz czego dowiedziałeś/aś się o sobie dzięki tej sytuacji.
Napisz czego się nauczyłeś/aś, jakie wyciągnąłeś konstruktywne wnioski/lekcje wynikające z tej sytuacji.

Czy zmiana sposobu myślenia sprawi, że niepożądana sytuacja przestanie istnieć? Jeśli jest to sytuacja nieunikniona, to ona będzie trwać nadal. Czy zmiana sposobu myślenia sprawi, że będzie mi łatwiej radzić sobie z tą sytuacją? Osoby spokojne, zdeterminowane do zmagania się mają większe poczucie kontroli nad sobą i otoczeniem a tym samym lepiej znoszą trudności oraz dostrzegają więcej okazji i możliwości. Wybór zawsze należy do Ciebie: możesz wybrać martwienie się i obawy albo znajdywanie szans i możliwości.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Dbaj o swoją nadzieję

Nadzieja to przekonanie, że mogę osiągnąć pożądane rzeczy niezależnie od znikomości prawdopodobieństwa ich osiągniecia. Doświadczanie nadziei jest podstawą dochodzenia do zdrowia. Zdrowa nadzieja to wiara, że mogę osiągnąć pożądany stan, bez względu na to w jak trudnej jestem sytuacji. Bieżące zagrożenie zazwyczaj wydaje się być najgorsze z prostego powodu, jest doświadczane tu i teraz. Dlatego ważne jest, aby pielęgnować swoją nadzieję. To my sami jesteśmy największym zagrożeniem dla własnej nadziei. Tylko my sami możemy zwątpić lub uwierzyć, że w przyszłości może być lepiej. Zdrowa nadzieja nie przywiązuje wagi do wyniku. Prawdziwa nadzieja zakłada wiarę, że przyszłość może być pozytywna, ale wcale taka nie musi być. Działanie bez przywiązania do wyniku pozwala na swobodne angażowanie się w aktywności prowadząc do spokoju i wyciszenia. Silne przywiązanie do wyników nie oznacza zdrowego myślenia. Ufaj, że przyszłość może być pomyślna, ale nie wiesz jaka ona będzie. Rozwijaj i chroń swoją nadzieję. Unikaj ludzi lub nie słuchaj tych, którzy próbują zniszczyć Twoją nadzieję. Ci ludzie są po prostu źle poinformowani. Wszyscy, którzy mówią, że coś „NA PEWNO” będzie lub nie będzie są w błędzie. Nie mają takiej wiedzy i nie są w stanie przewidzieć absolutnej przyszłości. Jeśli masz wątpliwości, to jest to całkowicie normalne. Chroń się przed własnymi wątpliwościami. Gdy ogarniają Cię wątpliwości próbuj dotrzeć do tych ludzi, którzy zwiększają Twoją nadzieję. Pamiętaj, zawsze jest jakaś szansa na to, że przyszłość będzie pozytywna a prawdopodobieństwo pożądanej przyszłości zwiększa się wraz z podejmowaniem działań prowadzących do oczekiwanych wyników.

Jeśli podejmujesz następujące działania:

stosujesz środki ochrony osobistej,
unikasz skupisk ludzkich,
dbasz o dietę, zdrowy tryb życia,
uprawiasz aktywność sportową (ćwiczenia, gimnastyka, bieganie, spacer, itp.),
unikasz czynności zagrażających Twojemu zdrowiu,
dbasz o dobre relacje z bliskimi

to masz większe szanse na to, że w sytuacji pandemii będziesz zdrowy/zdrowa.

Jak radzić sobie z lękiem w czasie pandemii – Aktywnie angażuj się w czynności poprawiające Twoje samopoczucie

To czym wypełniasz swój umysł ma olbrzymi wpływ na to, co dzieje się z Tobą, Twoim zdrowiem, emocjami i zachowaniami. Pozytywne emocje zmniejszają reaktywność, stres i lęk. Pomagają radzić sobie z trudnościami, zwiększają odporność psychiczną, zwiększają poczucie dobrostanu i satysfakcji z życia. Osoby doświadczające pozytywnych emocji mają większą skłonność do dostrzegania szans i okazji a przez to zwiększają swoje szanse na lepsze radzenie sobie z trudnościami. Jak zatem poprawić swoje sampoczucie?

Przejmij kontrolę nad uwagą. Sytuacje wywołujące lęk tak łatwo przyciągają naszą uwagę, że umysł traci kontrolę nad świadomym przetwarzaniem otaczającej rzeczywistości. Sytuacje wzbudzające lęk tak bardzo absorbują, że trudno dostrzec inne alternatywy. Kontrolę nad uwagą można przejąć ćwicząc świadomą uważność. Tego typu stan obniża poziom doświadczanego lęku, zwiększa poczucie samokontroli, wycisza i wprowadza większą kontrolę nad emocjami. Przyszłość jest tylko w wyobraźni. To co masz to teraźniejszość. To co jest Ci dostępne to ta chwila, w której jesteś. To jest doskonała chwila. W danej chwili nic nie może być lepszego niż to co jest, bo chwila jest chwilą. Ciesz się nią. Trwaj w niej:
- bez wymagań,
- bez oczekiwania,
- bez ambicji,
- bądź jak najedzone, wyspane i przebrane 6 miesięczne dziecko, o doświadczaj radości,
- odpoczywaj bez osądu, przeznacz 5-20 minut dziennie na „nicnierobienie”. Pomyśl, że „W danej chwili nic nie muszę robić. Wszystko jest tak, jak powinno być”.
Aktywne zaangażowanie – angażuj się w czynności, które podnoszą poczucie radości oraz prowadzą do głębokiego spełnienia i nadania sensu w życiu.
- Zrób listę rzeczy, których wykonywanie daje Ci radość i zaspokaja Twoje aktualne potrzeby. Pamiętaj, nie muszą to być działania wymagające szczególnych warunków. Może to być kubek kawy czy herbaty, rozmowa z kimś bliskim, ciekawa książka, film, gra towarzyska, spacer z psem, …
- Zakreśl te, które możesz wykonywać w sytuacji, w której się znajdujesz.
- Zaplanuj, kiedy i jak je wykonasz. Postaraj się codziennie przeznaczać taką ilość czasu na wykonywanie wybranych czynności, aby poczuć się lepiej.

W czym pomoże mi lepsze samopoczucie?

Układ odpornościowy walczy z wirusem tak samo jak komórką rakową. Przedstawione powyżej ćwiczenia są zaczerpnięte z praktyk stosowanych przez specjalistów zajmujących leczeniem się choroby nowotworowej. Zobacz animację, jak organizm potrafi bronić się przed wirusem, kiedy jest silny, odpowiednio wzmocniony i zmotywowany do radzenia sobie.

Jak radzić sobie lękiem?

Chcesz poznać więcej sposobów na radzenie sobie z lękiem?

Możesz pobrać opracowany przez nas poradnik

Jak radzić sobie z lękiem